1.高温跑步的注意事项
2.在冬季跑步是否会受温度限制呢？
虽然在炎热下跑步对于某些人而言可能有一定风险，比如小孩、老人以及孕妇，但只要采取了预防措施，即使在高达30~35度的天气跑步也是可以的。
有很多跑步赛事都是在极热天气下举行的(35度以上)，比如在加利福尼亚州死谷举办的135英里超长距离马拉松Badwater，温度可高达50摄氏度。另外还有一个年度撒哈拉沙漠马拉松，为期5天穿越摩洛哥的撒哈拉沙漠，其中温度也高达50摄氏度。这一156英里的赛事被认为是地球上最严酷的跑步比赛。我们在金斯顿大学令人在加热室中跑步和训练的经验证实，在有充分准备、水合作用并意识到跑步的艰辛程度的前提下，是有可能在高温下安全跑步的。但值得注意的是，这些赛事进行了大量的准备和适应性，没经过彻底的训练还是不推荐在这种温度下跑步的。
高温跑步的注意事项
夏季，是一个跑步热情高涨的季节，然而，这个季节伴随着的各种极端天气，很多时候就像是一盆冷水、破灭了我们所有的热情。下面，我们来一一分析。
No.1高温天气
高温、炎热，是夏季不可避免的气候特征之一。过高的温度不仅会为人体本身带来闷热、眩晕、大汗、呼吸困难等不适感，也会使跑友的跑步体验、训练效果大打折扣。稍有不慎，甚至可能造成严重脱水、中暑等症状。因此，在高温天气跑步，必须要做好充分的准备和防护工作。
温度
按照人体运动体温及耐热程度而言，通常：
25，可进行正常的跑步训练；
25~30，应尽量避免高强度运动，跑步以中速跑、慢跑为宜；
30~35，建议降低配速、跑量进行训练。
35，气温过高，不建议进行室外训练，可在室内进行轻量运动。
时间
12:00~14:00，为一天最热时间，不宜进行高强度训练；
10:00~15:00，环境温度较高、日晒较为强烈，也不建议进行室外跑步训练；
清晨5:00~7:00和傍晚7:30~9:30，是比较适宜的训练时间。
地点
室外跑步，选择地势平坦、通风好，且有树荫覆盖的地方进行跑步，可以很大程度上削弱极端高温天气为跑友跑步带来的环境不适感。
室内跑步，则要注意控制湿度和空调温度的控制，一般温度在25~28、湿度为50%左右为宜。
强度
为了避免运动超负荷而造成中暑等病症，训练时要特别注意跑步强度的控制。
建议跑步的速度、强度和跑量，相较于平时正常训练减少20%，配速减少约20~30s/km。
当日跑量以3~5km为宜，普通训练时尽量不要跑超过10km。
另外，在跑步过程中，还需随时关注自身的运动状态、心率、体温等变化，及时调整或停止训练。
补给
高温跑步，人体流汗量增大，不仅是水分，人体当中的许多盐质也会随之流失，因此，为了防止人体失衡，训练过程中的补给也十分重要。
跑前2~3h，需合理进食，如需进行远距离训练，还应有适量的葡萄糖补充；
跑前1~2h，应保证人体内水分充足；
跑前20min，可适量饮水，一般不超过普通杯子1/4杯；
跑步过程中，每隔15~20min可进行一次补水，一般不超过100ml（1~2口即可）。
跑步结束30min以后，可根据身体所需，补充水分，并适量补充维生素和无机盐等。
准备
在基础装备方面，应该尽量选择轻薄、透气、速干型的；
如需进行长跑训练，能量棒、盐丸等运动补给，以及一些小型的伤病急救物品也是必不可少的；
另外，在防晒方面的准备，也不能马虎。
No.2暴雨天气
夏季多雨，不少跑友的跑步计划常常因为下雨而暂停或者落空。那么，雨天到底能不能跑步呢？这主要需根据雨势情况来决定。
雨势
小雨：可进行室外跑步训练；
中雨：可在室外跑步，但建议以低强度的慢跑为宜；
阵雨：可根据雨势大小变化、随时对自己的速度进行调整；
大雨/暴雨/雷雨：因为危险系数较高，不建议外出进行训练；另外，如遇雷雨天气，也不建议在室内使用跑步机等带电设备进行训练。
场地
雨天跑步，要求场地开阔、路面情况较好。
安全起见，可以选择有塑胶跑道的专门训练场，或者宽敞、平坦、积水少、人流量较少的公园、路旁人行道进行跑步训练。
此外，要尽量选择自己熟悉的场地进行训练；为更好的应对突发状况，跑步的单向距离也不宜设置太长。
装备
衣物：速干/压缩衣裤+ 防水、防风薄外套+ 速干袜
鞋子：鞋底抓力强、防滑，最好有排水设计；鞋面轻薄、最好是网状、透气性强
其他：带帽檐的运动帽+ 吸水性很强的运动毛巾+ 防水腰包/臂包
准备
为了有效应对一些突发状况，建议外出跑步时带上手机、以及一些小型应急装备；
身上的雨水蒸发会带走一部分的温度，因此，为了防水跑步过程中出现肌肉抽筋等情况，建议跑前的热身运动比正常时候增加5~10min。
No.3雷电天气
雷电天气，在室外活动的危险性很高，因此，不建议在这样的天气下外出进行跑步训练。
雷电天气具有突发性，因此，跑友最好能够及时关注天气预报、对自己的训练计划进行调整。
如果雷电发生时，还在室外训练，应尽量避开高树林子的边缘，电线、旗杆的周围，尽快回到室内。
雷电天气，不建议外出跑步，同时也不建议在室内使用通电设备进行训练，跑友可在室内进行拉伸、力量训练、平衡训练等。
No.4大风天气
夏季一些沿海地区经常会出现大风、甚至是台风天气，遇到刮风天地，为了个人安全起见，要理性的根据实际情况，决定是否外出训练。
风力在6级以下时，可以外出跑步；当风力达到或高于6级时，则应避免外出，可在室内进行训练。
风力较大时，尽量避免在河边、树木茂密、两旁居民楼密集的地方进行跑步。
选择顺风向进行跑步，一方面，相对阻力叫小；另一方面，也可以避免跑步时，尘土碎渣被风刮到眼睛当中。
No.5其他极端天气
除了上述的几种极端天气之外，冰雹、台风、洪水等在夏季也十分容易发生。这样的天气，待在室外，危险性极大，因此，不建议外出跑步。在室内进行相关运动时，也要注意，妥善安置家中物品、做好防护措施。
在冬季跑步是否会受温度限制呢？
夏季跑步有风险，这话可不是胡乱吓唬人的，事实上，高温环境下跑步的危险丝毫不亚于高温作业。那么高温跑步的注意事项有哪些呢，一起来看看!
1天时地利
人体内的正常体温约为36.3℃～37.2℃，一定强度的跑步训练会使得人体温度在短时间内提升1~2℃，但由于人体的自身调节作用，体温最终会恢复并维持在正常范围内。不过，这是通常而言的，夏季，尤其是进入三伏之后，我国大部分地区的日间气温都在30℃以上，不少地区的日最高温度甚至能够达到35~40℃，体感温度超过40℃。过高的温度不仅会让人体产生闷热、眩晕、大汗、呼吸困难的不适感，也将阻碍身体的散热从而破坏人体恒温调节作用。最终，过高的体温所带来就是严重脱水与中暑。
不过，恶劣的环境也并非是不可选的，高温天气跑步，只要选对了时间、地点就能够大大减小高温中暑的风险。
一天最热的时间段为12:00~14:00，这个时间是绝对不可进行高强度跑步训练的，而10:00~15:00之间，由于环境温度较高、日晒较为强烈，也不建议进行跑步训练。较为理想的跑步时间是清晨5:00~7:00和下午7:30~9:30。
高温天气最好选择平坦、通风且有树荫覆盖的地方进行跑步。虽然清晨与夜晚可以有效避免阳光的照射，但是过于开阔的地方经过了一天的暴晒之后，地表温度很高，不利于跑步，而有树荫遮盖的地方则很好的解决了这个问题。此外，由于植物的蒸腾作用，林荫较多的地方环境温度也会相对较低，且又不会像河道边那样湿度过大，是跑步的'极佳场地。
2兵马未动粮草先行
夏天，不用再像冬天那样穿着厚重的衣服出去跑、既要考虑保暖又要顾虑运动效果，因此，在很多人的观念中，夏天，只要穿上跑鞋就能出去跑步了。实则不然，越是到了高温的天气、越应该在装备上下些功夫。
衣裤袜：一些跑友为了遮住肉肉、或者所谓的发汗瘦身而穿着具有一定厚度的长衣长裤进行跑步，这样的穿着，就算没中暑恐怕也会被捂中暑了。因此，最好能够选择较为轻薄且具有一定宽松度的短运动裤和短袖T恤。此外，高温跑步身体会大量出汗，汗液浸湿衣服之后会大大影响跑友的跑步体验，在选择衣物时应选择透气性好的速干衣裤袜。
吸汗装备：导汗带、吸汗性好的毛巾是高温跑步的必须品，毛巾是为了让跑友在结束跑步后及时地擦干身上的汗而避免马上脱衣冲凉造成感冒。
防晒装备：如果因为比赛或者其他原因而不得不在大白天跑步时，防晒工作一定要做好，这其中，遮阳帽、防晒服、太阳镜、质地轻薄透气的防晒霜都是必不可少的。另外，衣裤也应选择吸热较差的浅色。
3合理的补给
高温跑步需要的可不仅仅是毅力决心那么简单的，如果你不想在跑步过程中腿软、头晕、中暑晕厥的话，就不要轻易忽视了能量、水分以及无机盐的补给。
能量：高温天气你或许不再需要分出一部分能量消耗来御寒、让身体发热，但也绝不能够空腹跑步，跑前2~3小时合理的进食或者适量的葡萄糖补充非常关键。
水：水是维持人体代谢循环、体温恒定的关键物质，高温跑步会造成人体大量流汗失水，因此在跑步前后、以及跑步过程中都应该注意水的补充。当然，一味地多喝水也并非好事，喝水还应根据环境的温度湿度以及最直观的流汗量，量入为出地摄入，否则，过多的喝水不但会影响跑步状态，还有可能造成低血钠症或水中毒。较为合理的饮水方式是在跑步前10~15min适量饮水(普通杯子1/4杯即可);进行较长距离跑时大约每15min补充一次水，每次量不宜过多，1~2口即可;跑步结束后不要马上大口豪饮，大约恢复15~20min后，根据自身所需适量饮水。
无机盐：随着汗液流出的不仅仅是水分，还有不少无机盐，其中钙能够缓解肌肉收缩、镁能有助于细胞功能健全、钾以及磷酸帮助调节PH值平衡，都是维持和调节身体平衡所必须的。跑步结束后可通过一些功能性饮料及时补充流失的无机盐。
4速度、强度与量的控制
高温是你无法改变的事实，唯一能够控制的是你跑步的速度、强度与量。在温度过高的环境下不建议进行较大量的高强度快跑。
首先，应选择中速跑或较为轻松的慢跑代替快跑，配速也应该叫平时有所降低，减速量约为20~30s/km为宜。
其次，选择平路或坡度较小的线路，控制好步幅的大小与步频的节奏，平稳、均衡地跑步，能够让你的身体更好的适应高温环境。
最后，在跑量上也应该有所控制，建议每日的跑量为3~5km，普通训练时尽量不要跑超过10km。
5理性对待高温跑
跑步≠玩命，理性地进行跑步，这是我要说的最重要的一点。
环境温度>34℃已经十分不适宜跑步，这时跑步中暑的风险极高，为了你的生命安全，应理性地放弃跑步训练，转而进行一些强度不高的室内有氧运动或器械训练。此外，在跑步过程中，跑友也应该时刻关注自己的身体状况，千万不要为了所谓的目标、凭借神一般的毅力不顾一切地跑。
跑步，自然不可能背个温度计在身上，不过人体还有一种功能叫感觉。
当你感觉心跳升高不再稳定、胸闷喘不过气来、呼吸出来的气也很烫时，说明你的身体已经临近某个临界点了，这时，应放慢速度，直到体温、呼吸、心跳恢复平稳。如果你感觉窒息、两脚发软、眩晕、头重脚轻、冒冷汗，那么很遗憾的通知你，你距离中暑只有一步之遥了，这时，你应该立即结束跑步。
当然，无论是完成了跑步、还是在跑步过程中不得不终止跑步，所谓的停下都不是指如急刹车一般骤然停下再找个地方躺下。在你骤停之后，身体的能量代谢可不会跟着你的步子马上停下，但是身体的运动耗能却已经停止，这时，供大于求的能量会使得体温爆表，严重者会直接昏迷。
正确的方法是在结束跑步之后逐步降低速度，或者用走的方式，让自己的身体逐渐恢复静息状态。
气温低于零下9度时不建议户外运动，因为气温过低不仅会降低运动质量，还容易让人受伤。
冬季户外跑步是否会受温度限制要因人而异，不能一概而论，因为即使是身体健康的成年人，每个人的身体素质也不尽相同，人体是可以改变的。
人体可以通过循序渐进地给自身一些刺激，来提升身体适应性，例如最初可以用冷水洗脸，身体适应后，可改为用冷水洗澡，通过不断提升难度，来让身体更好地适应外界寒冷环境。
扩展资料：
注意事项：
冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。
而跑迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。
人民网-寒冬锻炼八项注意 热身时间要长运动量不宜大
